公開：2026年9月28日
腕立て伏せやスクワットに慣れてくると、20回、30回と回数ばかり増えて時間がかかるようになります。器具を買わずに負荷を上げたいなら、回数を増やす前に「1回にかける時間（テンポ）」を変えてみましょう。
速く動くと、反動や勢いで動作の一部を「こなせて」しまいます。ゆっくり動いたり、途中で止まったりすると反動が使えず、1回ごとに筋肉が力を出している時間が長くなります。同じ10回でも、1回1秒と1回6秒では、きつさがまったく違います。
テンポは「下ろす・下で止める・上げる・上で止める」の秒数を4つの数字で表します（例：3-1-1-0）。次の順に、少しずつきつくしていくのがおすすめです。
| 段階 | テンポ | ねらい |
|---|---|---|
| 1. まずはここから | 2-0-1-0 | 勢いをつけず、一定のリズムで動けるようにする |
| 2. 下ろす局面をゆっくり | 3-1-1-0 | 下ろす動作をコントロールし、下で1秒止めて反動をなくす |
| 3. 止める時間を延ばす | 3-2-1-0 | 一番きつい位置で止まることで負荷を上げる |
| 4. 全体をゆっくり | 4-2-2-0 | 1回8秒。10回で80秒、筋肉が力を出し続ける |
各段階で「10回×3セット」が最後まで正しいフォームでできたら、次の段階に進みます。
下で止めるときは胸が床につく手前で止め、床に体重を預けないようにします。きつければ膝をついて行い、テンポのほうを守りましょう。
下で止めるときに太ももの力を抜かないことが大切です。しゃがんだ位置で止まるのがつらい場合は、止める時間を1秒から始めます。
後ろ足を椅子などに乗せた片脚のスクワットです。片脚ずつ行うので、通常のスクワットが楽になった人の次の一歩に向いています。
できる場所があれば、上げる動作から始めて、引ききった位置で1秒止める 3-0-1-1（上げるから）が取り組みやすいテンポです。
ゆっくり動くほど、頭の中で数える秒数はずれていきます。特に「下で止める」秒数は、きつくなるほど短くなりがちです。音や振動で「下げる」「止める」「上げる」の切り替えを知らせてくれるタイマーを使うと、最後の1回まで同じ条件で行えます。
テンポトレーナーには、腕立て伏せ・スクワット・ブルガリアンスクワット・懸垂などのプリセットがあり、追加したあとテンポの秒数を変えるだけで上の段階を試せます。記録画面では、前回の回数や重量と比べて、成長を確認できます。
無料でアプリを開くテンポや回数は一般的な目安です。体調や経験に合わせて無理のない範囲で行い、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。