公開：2026年9月28日
「セットの間は何秒休めばいいのか」は、筋トレを始めた人が最初に迷うポイントのひとつです。結論から言うと、正解はひとつではなく、目的と種目によって目安が変わります。この記事では、よく使われる目安と、決めた休憩時間を守るためのコツをまとめます。
| 目的 | 休憩の目安 | 考え方 |
|---|---|---|
| 筋力アップ（重い重量・少ない回数） | 2〜5分 | 次のセットでも同じ重さを挙げられるよう、しっかり回復させる |
| 筋肥大（中くらいの重量・8〜12回前後） | 1〜3分 | 短すぎると次のセットの回数が大きく落ちる。1分半〜2分がひとつの基準 |
| 筋持久力・引き締め（軽い重量・多い回数） | 30秒〜1分 | 回復しきる前に次のセットに入り、疲労に耐える力を鍛える |
かつては「筋肥大には1分以内の短い休憩がよい」と言われることが多くありましたが、近年の研究では、休憩をある程度長めにとって各セットの回数や重量を保つほうが、結果として筋肉が大きくなりやすいという報告が増えています。迷ったら「次のセットで、前のセットとほぼ同じ回数ができるくらい休む」と考えると失敗しにくいです。
実際のトレーニングで多いのは、目安を知っていても守れないことです。
休憩時間は「決める」より「測る」ことが大切です。タイマーを使い、終わる少し前に合図があれば、準備してから次のセットに入れます。
始める前に「3セット・休憩90秒」のように決めておくと、その場で迷いません。
画面を見ていなくても、残り10秒や残り3秒で合図があれば、ストレッチや水分補給をしながらでも次のセットに間に合います。
きつい日は延ばしてもかまいません。ただし「気づいたら延びていた」ではなく、「今日は15秒延ばす」と自分で選ぶことで、記録の比較がしやすくなります。
テンポトレーナーでは、種目ごとに「セット間の休憩（秒）」を、メニューごとに「種目間の休憩」を設定できます。休憩中は残り時間を画面と音声で案内し、終わる直前に合図が鳴ります。休憩中に「+15秒」で延長したり、「次のセット」ですぐ次のセットに入ったりすることもできます。
無料でアプリを開く休憩時間はあくまで一般的な目安です。体調や経験に合わせて調整し、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。