公開：2026年9月28日
スロートレーニングは、1回の動作をゆっくり行うことで、軽い重さや自重でも筋肉にしっかり負荷をかける方法です。日本では「スロトレ」の名前でも知られています。重いバーベルがなくても取り組めるので、自宅トレーニングや筋トレ初心者にも向いています。
ポイントは「ゆっくり動く」ことそのものより、動作の間ずっと筋肉の力を抜かないことです。ゆっくり動き続けることで筋肉が緊張したままになり、軽い負荷でも筋肉の中が「きつい」状態になります。
もっとも一般的なのは「3秒かけて下ろし、止まらずに3秒かけて上げる」テンポです。テンポ表記では 3-0-3-0 になります（左から、下ろす・下で止める・上げる・上で止める の秒数）。
1セット5〜10回、「最後の1〜2回がかなりきつい」くらいが目安です。セット間の休憩は1分前後から始め、2〜3セット行います。
| 種目 | テンポの例 | コツ |
|---|---|---|
| スクワット | 3-0-3-0 | 膝を伸ばしきらず、太ももに力を入れたまま切り返す |
| 腕立て伏せ | 3-0-3-0 | 肘を伸ばしきらない。きつければ膝をついて行う |
| アームカール | 3-0-3-0（上げるから） | 肘の位置を固定し、下ろしきる前に切り返す |
| ブルガリアンスクワット | 3-0-3-0 | 前脚に体重を乗せたまま、ゆっくり上下する |
きつくなるほど「3秒」が短くなりがちです。スロートレーニングの効果は秒数を守れるかで大きく変わるので、音やタイマーで外からテンポを刻むのがおすすめです。
秒数を数えながら回数も数えるのは意外と大変です。回数も音声で読み上げてもらうと、動作に集中できます。
テンポトレーナーでは、テンポを 3-0-3-0 に設定するだけで、「下げる」「上げる」の切り替えを音色の違う合図音・読み上げ・振動で知らせ、回数とセット、休憩も自動で案内します。画面を見なくても、決めたリズムのまま最後までやり切れます。
ゆっくり動くと力を入れ続けるため、息を止めがちです。呼吸は止めずに続けてください。血圧が高い方や持病のある方は、医師に相談してから行ってください。痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。