公開：2026年10月4日
ダンベルを持ち上げるときより、ゆっくり下ろすときのほうが「効いている」と感じたことはありませんか。筋肉が引き伸ばされながら力を出す局面を「エキセントリック（伸張性）」と呼びます。この記事では、下ろす動作を意識したトレーニングの考え方とやり方を紹介します。
筋肉が力を出すときの状態は、大きく3つに分けられます。
| 名前 | 筋肉の状態 | スクワットの例 |
|---|---|---|
| コンセントリック（短縮性） | 縮みながら力を出す | 立ち上がる |
| エキセントリック（伸張性） | 伸ばされながら力を出す | しゃがむ |
| アイソメトリック（等尺性） | 長さを変えずに力を出す | しゃがんだ位置で止まる |
テンポ表記の 3-1-1-0 で言えば、最初の「3」がエキセントリック、2つ目の「1」がアイソメトリック、3つ目の「1」がコンセントリックにあたります。
一般に、筋肉は縮むときより、伸ばされながら耐えるときのほうが大きな力を出せるといわれています。そのため、持ち上げる動作だけに集中していると、下ろす動作では余力があるまま、重さに任せて「落として」しまいがちです。
| 段階 | テンポ | ポイント |
|---|---|---|
| はじめて | 3-0-1-0 | 3秒かけて下ろし、止まらずに1秒で戻す |
| 慣れてきたら | 4-1-1-0 | 下ろす時間を延ばし、底で1秒止めて反動をなくす |
| しっかり追い込む | 5-1-1-0 | 回数は少なめでよい。最後までフォームを崩さない |
懸垂やアームカールのように「引く・持ち上げる」動作から始まる種目でも、考え方は同じです。引き上げたあと、戻す動作（下ろす動作）に3秒以上かけます。
下ろす時間を長くすると、1セットにかかる時間が延び、同じ回数でもきつくなります。いつもの回数が10回なら、まずは同じ重さで6〜8回を目安にし、最後までテンポを守れる重さを選びましょう。
下ろす動作を強調したトレーニングは、慣れないうちは翌日以降の筋肉痛が強く出やすいことが知られています。
「3秒で下ろす」は、頭の中で数えると、きつくなるほど短くなりがちです。下ろす局面の秒数を音や声で刻んでもらうと、最後の1回まで同じテンポを守りやすくなります。
テンポトレーナーでは、テンポの1つ目（下ろす秒数）を3〜5秒に設定するだけで、「下げる」の間は音と振動で刻みを知らせ、切り替わりを声で案内します。
無料でアプリを開くこの記事の内容は一般的な目安です。体調や経験に合わせて無理のない範囲で行い、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。持病のある方は、医師に相談してから行ってください。