公開：2026年10月4日
「筋トレは限界まで追い込まないと意味がない」と聞く一方で、「毎回限界までやるとケガをしやすい」とも言われます。どちらが正しいのでしょうか。この記事では、セットのきつさを「あと何回できるか」で表すRIRという考え方を使って、追い込み方の目安を紹介します。
RIR（Reps In Reserve）は、「セットを終えた時点で、あと何回できそうだったか」を表す指標です。
| RIR | セットを終えたときの感覚 |
|---|---|
| 0 | もう1回も上がらない（限界） |
| 1 | あと1回ならできた |
| 2〜3 | あと2〜3回はできた。かなりきつい |
| 4以上 | まだ余裕がある |
たとえば「10回 RIR2」は、「10回で止めたが、あと2回はできた」という意味です。重さだけでなく、きつさも含めて記録できるのが利点です。
近年の研究では、限界の少し手前（RIR1〜3程度）で止めても、毎回限界まで行った場合と近い効果が得られるという報告が多くあります。一方で、毎セット限界まで追い込むと、疲れがたまって次のセットの回数が大きく落ちたり、フォームが崩れたりしやすくなります。
慣れないうちは、「あと何回できるか」を正確に見積もるのは難しいものです。特に初心者は、実際より多めに余力を見積もりがちです。
予定していた回数に届く前に限界が来ることは、よくあります。そのときは、無理に続けずにセットを終え、実際にできた回数を記録しておきましょう。
テンポトレーナーは、テンポを音と振動で案内するので、毎回同じ条件でセットを行えます。途中で限界が来たら「次のセット」で休憩に入り、休憩中に「できた回数を記録」から実際の回数を入力できます。記録画面では、種目ごとの総回数の推移をグラフで確認できます。
無料でアプリを開くこの記事の内容は一般的な目安です。体調や経験に合わせて無理のない範囲で行い、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。持病のある方は、医師に相談してから行ってください。