公開：2026年10月4日
ジムに行かなくても、自分の体重を使ったトレーニングで、全身をしっかり鍛えられます。この記事では、器具なしで始められる、週3回・1回20分前後のメニュー例を紹介します。テンポと休憩時間も決めておくと、毎回同じ条件で行えて、成長が分かりやすくなります。
| 種目 | テンポ | 回数×セット | 休憩 |
|---|---|---|---|
| スクワット | 3-1-1-0 | 10回×3 | 60秒 |
| 腕立て伏せ（きつければ膝つき） | 2-1-1-0 | 8〜12回×3 | 60秒 |
| ブルガリアンスクワット | 2-1-1-0 | 左右8回×2 | 60秒 |
| プランク | — | 30秒×3 | 45秒 |
背中を鍛える種目は、自宅では器具がないと難しいため、近くに鉄棒などがあれば、懸垂（またはぶら下がるだけ）を足すとバランスがよくなります。
足は肩幅程度に開き、つま先と膝の向きをそろえます。3秒かけて、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、下で1秒止めてから立ち上がります。
頭からかかとまでを一直線に保ちます。胸が床につく手前で1秒止めます。10回できない場合は、膝をついて行い、テンポのほうを優先してください。
後ろ足を椅子やソファにのせ、前足に体重をのせて上下します。片脚ずつ行うので、普通のスクワットより負荷が高くなります。ふらつく場合は、壁に手を添えて行いましょう。
肘とつま先で体を支え、お尻が上がったり下がったりしないように保ちます。呼吸は止めずに続けます。
| 楽すぎるとき | きつすぎるとき |
|---|---|
| 下ろす秒数を1秒延ばす（例：3秒→4秒） | 膝つき腕立てなど、やさしい形に変える |
| 下で止める時間を延ばす | 回数を減らす（テンポは守る） |
| セット数を1つ増やす | 休憩を15〜30秒延ばす |
3セットすべてを目標の回数でできるようになったら、表の左側の方法で少しずつきつくしていきましょう。
テンポトレーナーには、スクワット・腕立て伏せ・ブルガリアンスクワットなどのプリセットがあり、上のメニューをそのまま作れます。▶を押せば、テンポ・回数・休憩を音と声と振動で案内し、実施した日は記録のカレンダーに残ります。
無料でアプリを開くこの記事の内容は一般的な目安です。体調や経験に合わせて無理のない範囲で行い、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。持病のある方は、医師に相談してから行ってください。