筋トレの回数とセット数の決め方｜目的別の目安

公開：2026年10月4日

「10回×3セット」はよく見かける組み方ですが、必ずしも全員に合うわけではありません。回数とセット数は、目的と、その重さが自分にとってどれくらいきついかで決めるのが基本です。この記事では、目安と、迷ったときの決め方をまとめます。

回数は「目的」と「きつさ」で決める

近年の研究では、筋肥大については、軽めの重さで回数を多くしても、限界に近いところまで行えば、重い重さと同じような効果が得られるという報告があります。大切なのは回数そのものより、セットの終わりに「あと数回で限界」まで近づいているかです。

1回のトレーニングで何セットやるかより、同じ部位を1週間に合計何セット行うかで考えると、組み立てやすくなります。

セット数を一気に増やすと、疲れが抜けずにかえって回数が落ちることがあります。2〜4週間ごとに、少しずつ見直すのがおすすめです。

「筋肉を大きくしたい」「重いものを持てるようになりたい」など、まずは1つに絞ります。

たとえば10回が目標なら、10回目が「あと1〜2回できるかどうか」になる重さを選びます。自重の種目なら、テンポを遅くしたり、止める時間を足したりして調整できます。

3セットすべてで目標の回数ができたら、次回は重さを少し上げるか、回数を1〜2回増やします。少しずつ負荷を上げていくことを「漸進性過負荷」と呼び、筋トレを続けるうえでの基本になります。

前回何kgで何回できたかを覚えていないと、負荷を上げるタイミングが分かりません。特に、途中のセットで限界が来て目標に届かなかった回数は、次の重さを決める大事な手がかりです。

テンポトレーナーでは、種目ごとに回数・セット数・休憩時間・セットごとの重さを設定できます。休憩中には、限界などで目標に届かなかったセットの「できた回数」を記録でき、記録画面では重さと回数の推移をグラフで確認できます。

この記事の内容は一般的な目安です。体調や経験に合わせて無理のない範囲で行い、痛みや体調の異変を感じたときはすぐに中止してください。持病のある方は、医師に相談してから行ってください。